Running e trail running: quale differenza?
Con la bella stagione aumenta sempre più la voglia di evadere e di dedicarsi, anche di corsa, a nuove esperienze e nuovi tracciati. L’estate è anche il periodo in cui aumentano le gare di trail running a cui è possibile partecipare e anche gli amanti della corsa su strada si riversano sui sentieri per provare l'ebrezza dell'off-road.
La corsa in montagna è molto diversa da quella su strada, ma bastano pochissime attenzioni per adattarsi. In più, l'allenamento off-road può diventare per i corridori su strada un ottimo strumento di allenamento in vista delle gare più classiche programmate per la seconda parte di stagione.
In questo articolo analizzeremo in dettaglio cosa differenzia il trail dalla corsa su asfalto, come iniziare, quali accessori sono necessari e introdurremo anche una tendenza in crescita: il gravel running. Pronti a scegliere la vostra strada?
Cos’è il trail running (definizione)
Il trail running è una disciplina podistica che si svolge prevalentemente su sentieri naturali, come strade sterrate, mulattiere, percorsi boschivi e sentieri di montagna. Contrariamente alla corsa su strada, che si svolge su superfici asfaltate o pavimentate, il trail running abbraccia la natura e propone un’esperienza di corsa a diretto contatto con l’ambiente.
Il trail running può includere salite ripide, discese tecniche, attraversamenti di ruscelli, tratti rocciosi o fangosi, con variazioni altimetriche anche significative. È considerato più impegnativo a livello fisico e mentale, ma anche più stimolante per chi cerca varietà e un legame più profondo con la natura.
Differenza tra Trail Running e corsa su strada
Innanzitutto, è importante capire che correre un certo numero di chilometri su strada non equivale a correre la stessa distanza off-road. Il trail è una disciplina che richiede un maggior sforzo fisico e un maggior dispendio di energie rispetto a un allenamento su strada. Anche i tempi di percorrenza sono più lunghi. Percorrere trenta chilometri con un dislivello di mille metri può quindi quasi equivalere a correre una maratona su strada.
Prima di affrontare una corsa su strada ci si limita, normalmente, a scegliere il percorso in base alla sua lunghezza, spesso improvvisando. Nel trail running i tempi di percorrenza sono superiori, l'ambiente può presentare degli imprevisti, i sentieri possono essere impervi, alcuni possono anche essere poco frequentati. È importante quindi imparare a fare una stima dei tempi necessari per affrontare qualsiasi percorso e delle tecnicità che si possono incontrare.
Uno degli aspetti più evidenti che differenziano corsa su strada e trail running è la tipologia di terreno sulla quale si corre:
- La corsa su strada si svolge prevalentemente su asfalto, terreno uniforme, che offre una buona aderenza e facilita un ritmo regolare. È perfetto per chi vuole concentrarsi su prestazioni cronometriche e provare a battere ogni volta il proprio personal best.
- L’impatto con il suolo, nella corsa su strada, è più duro e può, nel lungo periodo, favorire l’insorgere di infortuni da sovraccarico.
- Il trail running si corre, invece, su sentieri naturali che possono essere morbidi (sentieri), irregolari (rocce), scivolosi (fango) o misti.
- L’impatto sulle articolazioni è molto meno incidente rispetto alla corsa su strada, ma viene richiesta una maggiore stabilità, una buona propriocezione e tanta forza muscolare, soprattutto a livello di caviglie e core.
La tecnica e l’andatura
La tecnica di corsa varia sensibilmente tra asfalto e trail:
- Nella corsa su strada, la chiave è l’economia del gesto: passi regolari, falcata efficiente, ritmo costante.
- L’obiettivo della corsa su strada è legato al tempo e alla distanza: non a caso i lavori specifici si basano principalmente su ritmo e ripetute o sullo sforzo prolungato per tanti chilometri.
- Nel trail running, invece, la corsa procede con un’andatura più adattiva, in base alla tipologia di percorso che si deve affrontare: si cammina sulle salite, si scende con passi corti e rapidi nelle discese più veloci, si corre a ritmo regolare dove il terreno lo consente. L’uso delle braccia e la postura possono aiutare.
- Una corsa trail non si giudica mai dal tempo al chilometro, ma dalla capacità di completare un percorso tecnico e spesso faticoso in sicurezza e con buona gestione delle energie. Spesso anche lo stesso percorso di gara non è paragonabile, perché le condizioni ambientali possono farne variare le difficoltà in modo considerevole.
Differenza tra scarpe running e scarpe trail
Quando si parla di corsa, scegliere la scarpa giusta è fondamentale: non tutte le superfici sono uguali, e neanche le scarpe pensate per affrontarle. Esistono differenze importanti tra le scarpe da running e le scarpe da trail running. Scopriamo insieme quali sono le principali caratteristiche che le distinguono e come orientarsi nella scelta in base al tipo di terreno.
Scarpe da running
Le scarpe da corsa sono il principale strumento da scegliere con cura e sono, per la corsa su strada, di tre categorie principali:
- Scarpe per l’allenamento quotidiano (daily trainer)
- Scarpe per gli allenamenti di qualità (intermedie)
- Scarpe da gara (racing)
In generale, possiamo considerare delle scarpe da running ideali per la corsa su strada se presentano le seguenti caratteristiche:
- Leggere, con un peso fino a un massimo di circa 300 grammi;
- Battistrada intagliato ma principalmente liscio;
- Tomaie leggere e traspiranti
- Intersuole morbide e reattive.
Scarpe da trail running
Decisamente differenti le caratteristiche di una scarpa da trail running:
- Quando si inizia a correre su un terreno più sconnesso, scivoloso o decisamente pesante è necessario indossare scarpe munite di un buon grip, che possano garantire un'alta aderenza al terreno.
- Nei casi più estremi, soprattutto quando le temperature sono più rigide o se è prevista pioggia, è preferibile utilizzare scarpe che abbiano anche la tomaia in un materiale che sia al tempo stesso impermeabile e traspirante (come il goretex).
Queste le principali caratteristiche che contraddistinguono le scarpe da trail running da donna e da uomo:
- Un battistrada di gomma resistente e con una tassellatura importante
- Una tomaia molto resistente, traspirante, con zone rinforzate nei punti di maggiore collisione
- Una struttura generale molto solida e un peso medio alto (anche oltre i 300 grammi)
- Intersuole protettive e meno ammortizzate.
Accessori per il trail running
Nel trail running è sempre bene scegliere e valutare l’attrezzatura necessaria da avere con sé durante un’uscita:
- Uno sportwatch dedicato all’outdoor, con mappe, navigazione e opzioni per monitorare dislivelli e altitudine;
- Uno zaino da trail running, per trasportare acqua, cibo, abbigliamento, kit di pronto soccorso;
- Bastoncini, utili su percorsi lunghi e tecnici con forti dislivelli, sia in salita che in discesa, soprattutto su fondi scivolosi. Possono essere agganciati agli zainetti da trail running quando non necessari;
- Lampada frontale, fondamentale per corse notturne o gare lunghe;
- Ghette, per evitare l’ingresso di sassi o fango nelle scarpe;
- Una giacca impermeabile traspirante, utile soprattutto in condizioni meteo incerte;
- Guanti e cappelllo, se si corre d’inverno o a quote altimetriche elevate;
- Ramponcini, se si prevede di incontrare tratti con neve.
Collezione Trail Running
Come scegliere tra asfalto e trail
Corsa su strada o trail running? Al netto di tutti i runner che non si pongono limiti e si dedicano all’una e all’altra, magari in periodi diversi dell’anno, e di quelli per cui la scelta è obbligata rispetto al luogo in cui si abita, potremmo suddividere corsa su strada e trail running così:
- Se vivi in città e hai poco accesso ai sentieri, se vuoi migliorare velocità e tempi su distanze preferite, se ami preparare 10K, mezze o maratone, la corsa su strada è quella che più fa per te.
- Se ami la natura e la montagna, se ti piacciono sfide imprevedibili e diverse, se vuoi migliorare forza, equilibrio e resistenza, il trail running ti sta aspettando.
Come allenarsi al trail running
Correre su strada o su sentiero è sempre correre. Corse lente, ripetute, lunghi, progressivi sono importanti indipendentemente dalla superficie che si deve affrontare. Ma se per correre su strada è importante prestare attenzione anche al rinforzo muscolare generale, ancora di più lo è quando si parla di corsa off-road.
Questo per diversi motivi:
- I continui cambi di pendenza, le sconnessioni del terreno, la salita e la discesa devono essere affrontate senza pesare troppo solo su alcuni gruppi muscolo-scheletrici.
- I muscoli del core, la parte centrale del corpo, soprattutto per chi pratica trail devono essere forti, flessibili, in grado di allungarsi ed accorciarsi rapidamente per assecondare le esigenze degli arti inferiori che devono muoversi su terreni accidentati. Per rinforzarli è possibile sfruttare i più classici plank, frontali e laterali, o esercizi di sollevamento per i glutei.
- Anche i muscoli degli arti inferiori devono essere in grado di avere forza in situazioni di equilibrio instabile. Per svilupparla è necessario abituarsi a fare quotidianamente esercizi di equilibrio mono-podalico (in equilibrio su una gamba sola), prima su superfici stabili per poi passare a utilizzare strumenti instabili.
- Correre velocemente su tracciati non regolari richiede anche ai piedi di fare azioni di appoggio e spinta molto veloci, anche per reagire prontamente in caso di appoggio errato, senza rischiare di farsi male. Lo strumento ideale per raggiungere questo obiettivo sono i salti: con la corda o su pedana, a due piedi o su una sola gamba sola, aumentano la forza del piede e allo stesso tempo stimolano la reattività.
- Essendo le gare di trail, normalmente, su percorsi in salita e discesa è bene anche abituarsi a non correre esclusivamente in piano. Anche il tapis roulant può essere un aiuto, perché permette di variare la pendenza e adattarla alle proprie necessità.
Il gravel running
Negli ultimi anni è emersa una tendenza intermedia tra trail e strada: il gravel running. Il gravel (termine derivato dal ciclismo per una stessa tipologia di disciplina) si pratica su strade sterrate ben battute, come piste agricole, forestali o ciclabili non asfaltate. Meno tecnico del trail running, ma più vario rispetto all’asfalto, rappresenta una valida alternativa per chi cerca contatto con la natura senza affrontare passaggi troppo difficili. Perché scegliere il gravel running?
- È praticabile ovunque
- Permette di stare lontani dalle strade cittadine
- È più scorrevole e semplice rispetto a un trail tecnico
- Permette lunghi allenamenti di resistenza ma più in sicurezza
- Potrebbe essere la soluzione ideale per chi ha particolari problemi articolari, grazie a un terreno più morbido rispetto all’asfalto.
Conclusione
Che tu scelga l’asfalto o preferisca perderti tra i sentieri, l’importante è trovare il tipo di corsa che meglio si adatta al tuo stile, ai tuoi obiettivi e al tuo modo di vivere lo sport. Trail running, corsa su strada o gravel running non sono solo discipline diverse, ma anche esperienze diverse: ognuna con il suo ritmo, le sue sfide e il suo fascino.
L’invito è a sperimentare, alternare, mescolare. E cercare tutto quello che ti serve – scarpe per ogni tipo di terreno, maglie e pantaloncini da trail running, accessori e sportwatch – nella nostra sezione dedicata al running, che può essere un buon punto di partenza per farsi un’idea di cosa è necessario per iniziare.
Sei indeciso se iniziare a sperimentare la corsa trail? Leggi il nostro articoli e scopri i benefici del trail running!
Buona corsa!
