Correre e allenarsi su una pista di atletica
Quando la corsa diventa passione il contesto in cui ci si allena può fare la differenza. La pista di atletica rappresenta uno degli ambienti più tradizionali e funzionali per chi vuole migliorare le proprie prestazioni, affinare la tecnica o semplicemente godere di un luogo sicuro e stimolante per allenarsi.
In questo articolo esploreremo in profondità i motivi per cui allenarsi su una pista può essere vantaggioso, come è strutturata, quali esercizi si possono svolgere, e quali accorgimenti adottare per sfruttarla al meglio. Un viaggio completo nel mondo dell’atletica leggera, accessibile a tutti, dagli amatori ai professionisti.
Perché allenarsi su una pista di atletica
Allenarsi su una pista di atletica non è solo una scelta tecnica, ma anche una decisione strategica. La pista offre un ambiente controllato, privo di ostacoli, con una superficie uniforme e misurata al millimetro. Questo consente di concentrarsi esclusivamente sulla qualità dell’allenamento, senza distrazioni o pericoli.
Uno dei principali vantaggi è la precisione. Sapere esattamente quanti metri si stanno percorrendo, con quale ritmo e in quanto tempo, permette di strutturare allenamenti mirati e di monitorare i progressi con grande accuratezza. Questo è particolarmente utile per chi prepara gare su distanze specifiche, come i 1500, i 5000 o i 10.000 metri.
La pista è anche un luogo che stimola la motivazione. Correre accanto ad altri atleti, vedere persone che si impegnano, respirare l’atmosfera di un impianto sportivo, può essere un potente incentivo a dare il meglio di sé. Inoltre, molti impianti offrono la possibilità di allenarsi in gruppo, con coach o società sportive, creando un senso di appartenenza e condivisione.
Dal punto di vista fisico, la superficie della pista – tradizionalmente in tartan, ma oggi anche in materiali sintetici simili – è progettata per offrire un buon compromesso tra aderenza e ammortizzazione. Questo riduce l’impatto sulle articolazioni rispetto all’asfalto e consente di lavorare in sicurezza anche ad alte velocità.
Quanto è lunga una pista di atletica
La pista di atletica standard, utilizzata nelle competizioni ufficiali, ha una lunghezza di 400 metri, misurata nella corsia più interna. È composta da un anello ovale con due rettilinei e due curve simmetriche. Ogni corsia è larga 1,22 metri, e il numero di corsie può variare da 6 a 8 (in alcuni casi anche 9), a seconda dell’impianto.
La corsia 1 è la più corta, mentre le corsie esterne sono progressivamente più lunghe. Per questo motivo, nelle gare si utilizzano partenze sfalsate, in modo che tutti gli atleti percorrano la stessa distanza. La pista è segnata con linee bianche che delimitano le corsie e indicano le distanze intermedie, come i 100, 200, 300 metri, e così via.
Oltre all’anello principale, una pista di atletica comprende diverse aree dedicate ad altre discipline. Il rettilineo principale può ospitare le gare di sprint (100 e 110 metri ostacoli), mentre all’interno dell’anello si trovano le pedane per il salto in lungo, il salto triplo, il salto con l’asta e il salto in alto. Non mancano le gabbie per il lancio del martello e del disco, in getto del peso e le piste per il lancio del giavellotto.
Il campo centrale, solitamente in erba, può essere utilizzato anche per il calcio o per esercizi di riscaldamento e potenziamento. In alcuni impianti è presente anche una pista indoor, utile per gli allenamenti invernali o in caso di maltempo.
Allenamenti e esercizi su pista di atletica
La pista è il luogo ideale per svolgere allenamenti specifici, strutturati e misurabili. Uno degli esercizi più diffusi è il lavoro di ripetute, che consiste nel correre tratti di distanza prefissata a ritmo sostenuto, intervallati da pause di recupero. Le ripetute possono essere brevi (100-400 metri) per migliorare la velocità e la potenza anaerobica, oppure più lunghe (600-1600 metri) per lavorare sulla soglia aerobica e la resistenza.
Differentemente dalla strada, in pista è abitudine sfruttare i multipli dei 400 metri per i blocchi della distanza, piuttosto che i 500 o i 1000 come avviene per chi si allena invece su strada.
Un esempio classico è il 10x400 metri, con recupero di 1 minuto tra le prove. Questo tipo di allenamento aiuta a migliorare la capacità lattacida e la gestione dello sforzo. Altri allenamenti comuni sono le serie di 200 metri, le piramidi (200-400-600-800-600-400-200), o le prove ripetute sui 1000 o 1500 metri.
Il fartlek, sebbene nato per la corsa su strada o in natura, può essere adattato anche alla pista, alternando giri veloci e giri lenti (o mezzi giri). È un ottimo modo per variare l’intensità e stimolare diversi sistemi energetici.
La pista è perfetta anche per esercizi di tecnica di corsa. Skip, calciata, balzi, corsa a ginocchia alte, esercizi di postura e appoggio del piede sono fondamentali per migliorare l’efficienza del gesto atletico. Questi esercizi, spesso trascurati, possono fare la differenza nella prevenzione degli infortuni e nell’ottimizzazione della performance.
Infine, si possono svolgere circuiti di forza e resistenza, utilizzando il campo centrale o le tribune. Esercizi come squat, affondi, piegamenti, salti pliometrici, addominali e plank completano il lavoro aerobico e rendono l’allenamento più completo.
Scarpe running
Consigli pratici per correre su pista
Correre su pista richiede alcune attenzioni particolari. La prima regola è il rispetto degli altri: la corsia 1 è riservata a chi sta svolgendo lavori veloci o ripetute, mentre le corsie esterne sono destinate al riscaldamento, al defaticamento o alla corsa lenta. È importante non ostacolare chi sta correndo a ritmo sostenuto e, se necessario, spostarsi lateralmente.
Il senso di marcia è generalmente antiorario, ma se si è soli, si può decidere di alternare per evitare squilibri muscolari. È buona norma, comunque, informarsi su tutte le regole specifiche dell’impianto in cui ci si allena.
Ogni sessione dovrebbe iniziare con un riscaldamento adeguato: almeno 10-15 minuti di corsa leggera, seguiti da esercizi di mobilità articolare e attivazione muscolare. Dopo l’allenamento, è fondamentale dedicare tempo al defaticamento e allo stretching, per favorire il recupero e prevenire dolori muscolari.
La frequenza degli allenamenti su pista dipende dal livello e dagli obiettivi. Per un runner amatoriale, una o due sedute settimanali possono essere sufficienti per integrare il lavoro su strada. Per chi prepara gare su pista o su strada, la pista diventa il fulcro dell’allenamento, con sedute specifiche di qualità.
È importante variare gli stimoli: alternare lavori di velocità, resistenza, tecnica e forza per ottenere un miglioramento globale. Inoltre, ascoltare il proprio corpo è essenziale: la pista può essere impegnativa, soprattutto per le articolazioni, quindi è bene non esagerare con le ripetute e concedersi il giusto recupero.
Accessori e abbigliamento utili per l’allenamento su pista
Per allenarsi su pista in modo efficace, è importante scegliere l’attrezzatura giusta. Le scarpe da corsa sono l’elemento più importante: devono essere leggere, reattive e adatte alla superficie sintetica. Esistono modelli specifici per la pista, le chiodate, utilizzate nelle gare di velocità e mezzofondo, ma per l’allenamento quotidiano vanno benissimo anche le scarpe da running tradizionali.
Chi gareggia deve ricordarsi, però, che in pista, nelle gare ufficiali della Federazione, non possono essere utilizzate scarpe che abbiano un’altezza superiore ai 20 mm per le gare fino agli 800 metri, e 25 mm per le gare dagli 800 metri a salire.
Se non sai quali scarpe da running scegliere, leggi l’articolo dedicato “Come scegliere le scarpe da running perfette”.
L’abbigliamento deve essere tecnico, traspirante e comodo. In estate si preferiscono pantaloncini e canotte leggere, mentre in inverno è consigliabile vestirsi a strati, con maglie termiche, giacche antivento e pantaloni lunghi.
Il fatto di correre in uno spazio limitato, diversamente da quando si corre in strada, permette di depositare borse e indumenti a bordo pista e sfruttarne la praticità. Attenzione: normalmente negli impianti sportivi non è concesso correre a petto nudo. Anche in questo caso meglio informarsi prima su quanto riportato nel regolamento.
Tra gli accessori più utili ci sono sicuramente gli smartwatch, per monitorare tempi e distanze, e la fascia cardio per controllare la frequenza cardiaca. Un tappetino può essere utile per gli esercizi a terra, mentre una corda per saltare è perfetta, ad esempio, per il riscaldamento.
Nel caso degli smartwatch una precisazione: quando si corre in pista, il riferimento della distanza deve essere la pista e non il GPS. Quest’ultimo infatti risulterà spesso impreciso, data la conformazione ovale della pista. Chi possiede smartwatch di ultima generazione, può sfruttare la modalità di “corsa su pista” per una registrazione più accurata.
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Conclusione
La pista di atletica è un luogo quasi “sacro”, dove si costruiscono sogni, si forgiano atleti, si superano limiti. È uno spazio dove la precisione incontra la passione, dove ogni giro racconta una storia di impegno, fatica e soddisfazione. Allenarsi su pista significa scegliere la qualità, la consapevolezza e la disciplina. Significa imparare a conoscere il proprio corpo, a gestire lo sforzo, a migliorare giorno dopo giorno.
