Trail running: i benefici e come iniziare
Non ne puoi più delle solite corse su asfalto e cerchi un’avventura diversa? Il trail running è probabilmente la risposta che stai cercando: correre immersi nella natura, tra boschi, sentieri e panorami che cambiano a ogni passo.
Il trail running unisce il gesto semplice della corsa con l’emozione di esplorare nuovi territori, offrendo una sfida continua a corpo e mente. In questa guida cercheremo di spiegarti cos’è il trail running, quali sono i principali benefici della corsa in natura e i consigli pratici su come iniziare a correre trail running. Iniziamo!
Cos'è il trail running
Correre è una delle attività sportive all’aria aperta più accessibili che ci siano: sono sufficienti un paio di scarpe e un abbigliamento adeguato alla stagione per poter iniziare ad allenarsi. È frequente che chi inizia a correre lo faccia le prime volte al parco o su una pista ciclabile, sfruttando la superficie compatta e il percorso in genere pianeggiante. Il richiamo della natura affascina però un po’ tutti i runner, che prima o poi finiscono per considerare di darsi al trail running. Ma cosa intendiamo con questo termine?
- Definizione. Si parla di trail running quando la corsa si svolge su terreni in natura: boschi, campagna, colline o montagne sono tutti ambiti in cui correre in piena sicurezza, godendo del valore aggiunto della natura.
- Eccezioni. I terreni naturali sono in parte accessibile anche nel contesto urbano delle città: sono infatti sempre più numerosi i parchi cittadini che offrono percorsi di corsa non asfaltati, dove terra, erba e ciottolato si alternano tra di loro anche con tratti caratterizzati da salite e discese. È però quando ci si trova lontano da un contesto urbano, nel mezzo della natura, che si può pienamente parlare di trail running.
- Caratteristiche. Così come per la strada, anche nel trail si possono incontrare percorsi molto diversi tanto in termini di fondo come di variazione di pendenza. La quota altimetrica alla quale si corre, inoltre, diventa un ulteriore elemento di variabilità che porta a rendere ancora più varie, e per questo divertenti, le uscite di trail running.
Benefici fisici della corsa in montagna
L’attività della corsa, di per sé, ha tantissimi effetti positivi dal punto di vista sia muscolare che cardiaco. La corsa in montagna (o trail running) offre in dote gli stessi benefici di quella su strada ma, per via della differente tipologia di terreno, riesce a essere complessivamente più efficace nel migliorare resistenza e forza muscolare.
Miglioramento della resistenza
Quando si fa running in montagna, o su un percorso in fuoristrada, il ritmo di corsa è tipicamente più lento di quello che si potrebbe tenere su strada a parità di altimetria. Questo dipende dal tipo di fondo che si incontra: quando è particolarmente sconnesso richiede maggiore attenzione negli appoggi. Questo ha diverse conseguenze:
- Tempi più lunghi. Il ritmo più lento implica tempi di percorrenza che si dilatano: non è infatti infrequente che le uscite di corsa in montagna e di trail running si protraggano ben oltre quelle tipiche della corsa su strada.
- Maggiore resistenza necessaria. Per portarle a termine, anche se a intensità più contenuta, è quindi fondamentale sviluppare una superiore resistenza.
- Più varietà di stimoli. La tipologia di percorso che si incontra in fuoristrada contribuisce ad allenare ulteriormente la resistenza: l’alternanza di salite e discese è ben più impegnativo, dal punto di vista cardiaco e muscolare, rispetto a quanto richiesto per un percorso con dislivello pressoché nullo.
- Diverse capacità tecniche. La variabilità del fondo genera un adattamento fisico importante: la necessità di cercare l’appoggio corretto anche su superfici irregolari rinforza i muscoli di piedi e gambe, incrementando la resistenza.
Rafforzamento muscolare
La natura dei percorsi della corsa in montagna e del trail running portano in modo naturale a rinforzare la nostra struttura muscolare: molti passaggi, pensiamo soprattutto alle salite più impervie che si possono trovare nei boschi o in montagna, fanno sviluppare forza che sarà poi utile anche nel percorrere le discese.
Benefici mentali
Correre in mezzo alla natura ha positive ricadute sul nostro fisico, ma non dobbiamo trascurare anche quelle legate alla nostra mente. L’attività sportiva in generale, del resto, è uno degli strumenti più forti per raggiungere quel benessere mentale che si contrappone allo stress di giornate sempre più caotiche e frenetiche.
Riduzione dello stress
Se deciderai di correre trail scoprirai in poco tempo come per questa disciplina diventi molto meno importante seguire il passo al km con il proprio smartwatch. Quella che a volte può essere percepita come una sorta di condanna nella corsa su strada, il mantenersi su un ritmo predefinito, perde completamente valore nel trail running, vista la continua alternanza nella tipologia del fondo e nello sviluppo altimetrico.
Gli allenamenti di corsa su strada possono diventare, soprattutto nell’ottica della preparazione di una gara, mentalmente molto impegnativi per via dell’obbligo di rispettare al massimo ritmi e tipologie di lavoro. Passare al trail running cambia completamente l’approccio: il ritmo passa in secondo piano e al centro viene posto il percorso che si sceglie di affrontare.
Connessione con la natura
È scontato dire che iniziare a correre in montagna ci faccia sentire più in contatto con la natura. L’ambiente del trail running, anche quello legato alle competizioni, è in generale molto più accessibile e rilassato rispetto a quello della corsa su strada. Se nel secondo la sfida con sé stessi è la principale chiave di lettura, nel mondo del trail running il punto è il tempo passato all’aria aperta.
Il trail running ha altri benefici: permette di entrare in contatto con ambienti naturali che spesso sono preclusi, lontano dalla frenesia della vita all’interno della città. Correre lungo i sentieri permette di vivere l’ambiente naturale in modo molto più profondo e diretto, offrendo anche la possibilità di fermarsi e contemplare quello che ci circonda abbandonando la frenesia da cronometro.
Consigli pratici per iniziare il trail running
Cosa devi fare per approcciare la prima volta il trail running? Ecco alcune indicazioni pratiche:
- Scarpe. Indossa un paio di scarpe specifiche per il trail running, che abbiano le indispensabili caratteristiche di resistenza e tenuta del battistrada che le scarpe da strada non possono garantire sui sentieri;
- Abbigliamento. Opta per un outfit tipico da corsa ma, specialmente se ti trovi in montagna, prevedi integrazioni in caso di rapido cambio del clima;
- Idratazione e nutrizione. Ricordati di avere sempre a disposizione dell’acqua e, nel caso in cui l’uscita dovesse protrarsi a lungo, porta con te del cibo per integrare;
- Preparazione. Se possibile studia il percorso che vuoi affrontare prima dell’uscita, verifica le indicazioni presenti sul posto e scarica una traccia GPS sul tuo smartphone o smartwatch;
- Allenamenti di forza. Integra il tuo piano di allenamento con qualche esercizio specifico per la forza degli arti superiori, molto utile per migliorare la resistenza lungo salite e discese impervie in cui dovrai usare dei bastoncini.
Fatto questo, non ti resta che allacciare le scarpe, lasciare a casa la frenesia della vita di tutti i giorni e iniziare a correre in mezzo alla natura.
Affronta il trail con l’outfit giusto
Ti stai chiedendo come vestirti per le tue prime corse sui sentieri? Ecco qui un'ispirazione. Dai pantaloncini leggeri Salomon Sense Aero 5” W alla t-shirt tecnica Asics Fujitrail Elite M, ogni dettaglio è pensato per sostenerti in movimento. E ai piedi? Comfort e grip insuperabili con le scarpe da trail DRX Defy GRVL di Salomon o le Asics Trabuco Max 4.
Collezione trail running
Conclusioni
Il trail running apre le porte a un mondo di libertà, sfide fisiche e benessere mentale, portandoti lontano dal caos urbano e facendoti vivere la natura in modo attivo. Scegliendo le scarpe trail più adatte, studiando il percorso e dosando ritmo e impegno, potrai goderti ogni salita e discesa senza stress. Allaccia le scarpe, lascia a casa il cronometro ossessivo e inizia a correre nel verde: nei nostri negozi e online trovi tutto ciò di cui hai bisogno per iniziare. Buon trail!
