Cosa sono le ripetute e perché sono importanti in allenamento
Le ripetute sono tra gli allenamenti più affascinanti, discussi e al tempo stesso determinanti all’interno del mondo della corsa. Se corri con una certa regolarità, ti sarà sicuramente capitato di imbatterti in questo termine, e forse l’avrai percepito come un rito di passaggio obbligato verso una condizione fisica migliore.
In realtà le ripetute sono un mezzo potentissimo per far crescere la tua efficienza, capacità cardiovascolare e consapevolezza del ritmo.
In questo articolo cercheremo di spiegarti cosa sono, quali tipologie esistono, a cosa servono, come devono essere inserite in un programma di allenamento. Bonus: troverai alcuni esempi utili per cominciare.
Cosa sono le ripetute
Quando si parla di ripetute si fa riferimento a un metodo di allenamento basato sull’alternanza tra tratti corsi a un’intensità elevata e momenti di recupero, che possono essere svolti correndo più piano o camminando.
La caratteristica fondamentale è che il tratto veloce viene ripetuto più volte, da cui il nome “ripetuta”. Questa struttura permette al corpo di lavorare in un regime che non sarebbe sostenibile per lunghi periodi, ma che può essere mantenuto per intervalli brevi e controllati.
Il principio che rende le ripetute così efficaci è semplice: aumentare lo stress in modo intermittente permette al sistema cardiocircolatorio e muscolare di adattarsi e migliorare più rapidamente.
Durante la fase intensa si chiede all’organismo di raggiungere un livello di sforzo superiore al normale, mentre nella fase di recupero si permette un parziale ripristino, sufficiente a prepararsi alla ripetizione successiva. Questo alternarsi di stress e recupero è ciò che induce miglioramenti significativi nel tempo.
Tipologie di ripetute
Le ripetute non sono tutte uguali. La loro efficacia dipende anche dalla distanza e dall’intensità scelta, che si traduce in diversi obiettivi fisiologici e percettivi. Oltre a questo, ci sono tipologie molto specifiche di ripetute, come le ripetute in salita, che sono però uno step ancora oltre.
Ripetute brevi
Le ripetute di corsa brevi sono solitamente comprese tra 100 e 400 metri. Sono rapide, esplosive, ideali per migliorare la velocità pura, la reattività e la capacità di spingere senza paura. Richiedono un impegno elevato della muscolatura e allenano la capacità del corpo di tollerare livelli crescenti di acido lattico.
Ripetute medie
Le ripetute di corsa medie si estendono tra gli 800 e i 2000 metri. Sono considerate il cuore dell’allenamento per molti runner, perché permettono di lavorare su un ritmo sostenuto più a lungo, stimolando la capacità aerobica e migliorando la soglia anaerobica, un parametro fondamentale per chi vuole correre più forte senza andare fuori giri.
Ripetute lunghe
Le ripetute di corsa lunghe possono andare dai 2000 ai 5000 metri. Sono impegnative sul piano mentale prima ancora che fisico, perché richiedono pazienza e continuità nel mantenere un ritmo sostenuto. Lavorano sulla resistenza, sulla tenuta e sull’economia di corsa, concetti fondamentali per chi prepara gare come la mezza maratona o la maratona.
A cosa servono le ripetute
Un allenamento con ripetute ha un valore fondamentale perché le ripetute agiscono su diversi aspetti della prestazione.
- Aiutano a migliorare la capacità cardiovascolare. Lo sforzo intenso richiesto nelle fasi rapide spinge cuore e polmoni a lavorare più efficacemente, aumentando nel tempo la capacità di trasporto e utilizzo dell’ossigeno.
- Portano a un miglioramento dell’efficienza generale, consentendo di correre più veloci a parità di fatica.
- Un altro beneficio riguarda la soglia anaerobica. Le ripetute, specialmente quelle medie e lunghe, abituano il corpo a controllare meglio la fatica, ritardando il momento in cui diventa ingestibile.
- Migliorano la velocità di base. Lavorare su tratti brevi consente di affinare l’efficienza meccanica, aumentare la spinta e migliorare la coordinazione motoria, migliorando di conseguenza il ritmo anche nei lunghi lenti.
- Insegnano a gestire lo sforzo, a riconoscere il proprio limite e a capire come distribuirlo. Questo aspetto si rivela particolarmente utile in gara, quando la testa è un’alleata preziosa contro la tentazione di mollare.
Come eseguire le ripetute
La tecnica di esecuzione di un allenamento di corsa con ripetute richiede attenzione, soprattutto per chi è alle prime armi. Sono diversi gli aspetti da considerare.
Riscaldamento
Il primo elemento da considerare è il riscaldamento. Prima di iniziare le fasi veloci è necessario preparare muscoli e articolazioni con un periodo di corsa lenta, seguito da esercizi di mobilità e magari qualche allungo. Correre forte con il corpo freddo aumenta il rischio di infortuni e rende più difficile gestire lo sforzo.
Fase veloce
La fase veloce deve essere eseguita con un ritmo preciso. Non si deve correre al massimo, ma mantenendo un’intensità sostenuta e ripetibile (circa l’85-90% della propria intensità massima), perché l’obiettivo non è esaurirsi nella prima ripetizione, ma completare l’intero allenamento con coerenza. La velocità dipende dal livello dell’atleta e dal tipo di ripetuta, ma la regola generale è che ogni tratto deve essere corso con una sensazione di impegno controllato.
Recupero
Il recupero è altrettanto importante. Alcuni runner tendono a sottovalutarlo, correndolo troppo forte. In realtà il recupero ha una funzione fisiologica fondamentale: permette al corpo di eliminare parte dell’acido lattico (soprattutto in quelle più brevi) e di ripristinare le energie necessarie per affrontare la sessione successiva. Per questo deve essere davvero leggero e rilassato.
Tecnica di corsa
La tecnica di corsa deve rimanere fluida in ogni fase. Anche quando la fatica si fa sentire, è importante mantenere un appoggio attivo, una respirazione regolare e una postura eretta (leggi il nostro articolo sulla postura corretta nella corsa (https://www.cisalfasport.it/it-it/editorial-folder-blog/postura-corretta-corsa.html)). Una buona esecuzione tecnica non solo migliora le prestazioni, ma riduce il rischio di sovraccarichi e infortuni.
Come inserirle nell’allenamento
Soprattutto se sei alle prime armi, l’inserimento delle ripetute nel tuo programma di allenamento deve essere graduale e coerente con il tuo livello di forma.
- Se corri tre volte alla settimana puoi dedicare una seduta alle ripetute, alternandole a un lungo lento e a una corsa rigenerante.
- Se corri più spesso puoi inserire due sedute settimanali, alternando tipologie diverse per stimolare capacità differenti.
Il momento ideale per inserire le ripetute è a metà settimana, quando si è recuperato dal lungo domenicale, ma non si è ancora arrivati alla stanchezza pre-weekend. Inserirle troppo vicine a un allenamento impegnativo può compromettere la qualità della seduta e aumentare il rischio di fatica eccessiva.
Il tipo di ripetuta deve essere scelto in funzione degli obiettivi. Chi prepara gare brevi può dare precedenza a intervalli brevi e medi, mentre chi punta a distanze più lunghe dovrà concentrarsi su ripetute medie e lunghe, per lavorare sulla capacità di mantenere un ritmo sostenuto a lungo.
È importante anche variare l’allenamento, alternando sedute più impegnative a settimane di scarico.
Tabelle di allenamento ripetute
Le tabelle di allenamento per la corsa basate sulle ripetute devono essere strutturate in modo progressivo. Le prime settimane devono prevedere volumi ridotti e intensità controllata, per permettere al corpo di adattarsi. Man mano che la condizione cresce è possibile aumentare il numero delle ripetizioni, la distanza dei tratti veloci e ridurre il recupero.
Una buona tabella rispetta sempre i principi di gradualità, costanza e personalizzazione.
Per esempio, in ottica mezza o maratona, si può iniziare con 4 ripetute da 1000 metri con recupero di 3 minuti, aumentando di una ripetuta a settimana, fino ad un massimo di 8. Successivamente, invece di aumentare il numero delle sessioni, si può allungare la distanza a 2000 o 3000 metri o diminuire il tempo di recupero da 3 a 2 minuti.
Le tabelle più efficaci prevedono anche un’alternanza tra lavori intensi e giorni di recupero. Inserire troppe ripetute può portare al sovrallenamento e al rischio di infortuni. La chiave è saper bilanciare intensità e riposo, ricordando che il miglioramento avviene proprio durante il recupero.
Esempio di allenamento ripetute
Ecco un esempio classico di allenamento, adatto a chi ha già una base di corsa consolidata:
- Riscaldamento di 10-15 minuti di corsa lenta,
- 3-4 allunghi per attivare la muscolatura,
- 6 ripetizioni da 1000 metri a ritmo sostenuto ma controllato, con un recupero di 2 minuti di corsa lenta,
- 10-15 minuti di defaticamento.
Questo tipo di allenamento permette di lavorare sulla soglia anaerobica, di migliorare la capacità di mantenere un ritmo elevato e di acquisire una maggiore consapevolezza del proprio passo. È una seduta impegnativa, ma estremamente gratificante, soprattutto quando si riesce a mantenere una buona regolarità tra una ripetuta e l’altra.
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Conclusione
Le ripetute sono uno strumento utile per imparare ad ascoltarti mentre spingi un po’ più in là il tuo limite. Allenano il corpo, certo, ma anche la testa, aiutandoti a costruire ritmo, fiducia e consapevolezza passo dopo passo.
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