Come correre le uscite di lungo: guida e consigli
Correre un lungo è uno dei momenti più significativi nella preparazione di qualsiasi runner, dal principiante che sogna la sua prima dieci chilometri all’atleta più esperto che vuole migliorare il personale in maratona.
Le uscite di lungo rappresentano una sorta di rito, un appuntamento quasi settimanale che richiede concentrazione, gestione delle energie e una preparazione fisica e mentale accurata.
In questa guida, scoprirai cosa sono davvero i lunghi, come organizzarli al meglio e perché non dovrebbero mancare nel programma di chi vuole costruire una buona base aerobica. Vedremo anche come recuperare in modo efficace, perché solo un buon recupero rende utile l’allenamento.
Cosa sono i lunghi nella corsa?
Nel linguaggio dei runner, il “lungo” (o “long run”) è un allenamento caratterizzato principalmente dalla cura della distanza, non della velocità. Il focus è accumulare chilometri correndo a un certo ritmo, migliorando progressivamente la capacità del corpo di sostenere uno sforzo prolungato senza affaticarsi eccessivamente.
Proprio per questo il lungo non ha una distanza fissa, ma varia in base al livello del runner e al tipo di gara che sta preparando. Per alcuni può significare correre 12–14 km (comuni per le gare di 10 chilometri), per altri 20–25 km, fino ai 30–38 km di chi prepara una maratona.
Quello che conta non è il numero assoluto di chilometri, ma la proporzione rispetto al volume settimanale totale e all’obiettivo finale. In genere, un lungo non dovrebbe superare il 25%–35% del chilometraggio complessivo della settimana.
Nella preparazione per una mezza maratona o una maratona, i lunghi sono veri e propri pilastri del piano di allenamento. Tuttavia, sono utili anche per chi non ha obiettivi agonistici e vuole semplicemente migliorare le proprie capacità.
Come organizzare le uscite di lungo
Organizzare un lungo significa innanzitutto inserirlo in modo intelligente all’interno del tuo programma di allenamento. Questo comporta scegliere quando farlo, su quale percorso e soprattutto a quale intensità correre.
Di seguito analizzeremo tre aspetti chiave di una corsa lunga: la frequenza di allenamento, la scelta del percorso e la corretta andatura.
Frequenza
La frequenza dei lunghi dipende molto dal tipo di obiettivo che si vuole raggiungere e dalla propria esperienza.
- Se ti stai preparando per una mezza maratona, puoi prevedere un lungo ogni una o due settimane,
- Nella preparazione della maratona i lunghi diventano più frequenti, con cadenza settimanale o alternata, in base al volume complessivo del programma.
- Se sei un runner principiante, introduci gradualmente le uscite più lunghe per evitare sovraccarichi o infortuni. Incrementa di circa 2 o 4 chilometri ogni uno o due lunghi, senza mai superare il 10% nell’aumento del volume settimanale.
- Se corri già da molto tempo, puoi alternare lunghi di durata costante con uscite di “medio lungo”, variando così lo stimolo allenante. Importante è ascoltare il tuo corpo: se il livello di fatica percepita aumenta o si avvertono piccoli fastidi muscolari, può essere utile posticipare l’allenamento e concentrarsi sul recupero.
Scelta del percorso
La scelta del percorso è un elemento spesso sottovalutato, ma fondamentale. Il lungo richiede un impegno prolungato e deve essere affrontato in un ambiente confortevole, sicuro e piacevole: strade poco trafficate, piste ciclo-pedonali, sentieri o parchi.
- Un percorso lineare, come una ciclabile, permette di mantenere un ritmo costante e riduce la necessità di fermarsi agli incroci.
- Un percorso leggermente ondulato può risultare più stimolante e allenante, perché abitua i muscoli a lavorare su pendenze variabili.
- L’asfalto è più scorrevole ma può affaticare maggiormente le articolazioni
- Lo sterrato morbido è più gentile su tendini e ginocchia ma potrebbe risultare più impegnativo per i muscoli stabilizzatori.
La scelta del percorso più adatto dipende sempre dall’obiettivo finale: il lungo serve a preparare il corpo e la mente al giorno della gara. Conoscere in anticipo il tipo di tracciato che affronterai in gara ti permetterà di selezionare il percorso di allenamento più coerente, così da simulare al meglio le condizioni della competizione.
Andatura e intensità dell’allenamento
La domanda che sicuramente ti starai ponendo a questo punto è: a che ritmo devo correre il lungo?
- La risposta più semplice è: a un ritmo che permetta di parlare senza affanno. Si tratta della cosiddetta "andatura conversazionale", ideale per allenare la capacità aerobica e migliorare la resistenza.
- Per chi utilizza i parametri fisiologici, l’andatura ideale si colloca intorno al 65–75% della frequenza cardiaca massima
- Se consideri i ritmi gara, circa 45–60 secondi più lento rispetto alla velocità di riferimento.
Questo ritmo permette al corpo di lavorare in regime aerobico, utilizzando soprattutto i grassi come carburante e conservando le scorte di glicogeno.
Struttura
Se stai utilizzando i lunghi in preparazione a una gara, la struttura dell’allenamento può cambiare in base all’obiettivo specifico.
- Puoi per esempio affrontarli in modo progressivo, iniziando con un ritmo lento per poi avvicinarti gradualmente al passo gara nella parte finale.
- Puoi alternare blocchi più veloci e più lenti, oppure scegliere di accelerare solo negli ultimi chilometri per simulare la fatica che proverai negli ultimi tratti della competizione.
In ogni caso è fondamentale prestare attenzione, perché correre i lunghi troppo velocemente resta uno degli errori più comuni e controproducenti. Un’andatura eccessiva non accelera il miglioramento della forma fisica, e invece aumenta il rischio di sovraccarico, calo di performance e infortuni.
Al contrario, un lungo eseguito troppo lentamente può risultare poco allenante, soprattutto nelle fasi più avanzate della preparazione. Come sempre, la chiave sta nell’equilibrio: trovare il ritmo giusto permette di ottenere i massimi benefici riducendo al minimo i rischi.
Perché è utile correre lunghe distanze?
Le ragioni per cui i lunghi sono così importanti sono molteplici e riguardano sia l’aspetto fisiologico sia quello mentale. Correre per un tempo prolungato permette al corpo di adattarsi gradualmente a sforzi di durata crescente, migliorando la capacità del sistema cardiovascolare, respiratorio e muscolare.
Efficienza della corsa
Uno dei principali benefici è l’aumento della capillarizzazione muscolare: i muscoli imparano a utilizzare meglio l’ossigeno, rendendo la corsa più efficiente. Allo stesso tempo cresce il numero dei mitocondri, le “centrali energetiche” delle cellule, fondamentali per sostenere sforzi aerobici.
Gestione dell’energia
Correre lunghi permette inoltre di migliorare il metabolismo dei grassi. Durante le prime fasi di un lungo, il corpo utilizza principalmente carboidrati, ma man mano che si aumenta il tempo di corsa, il metabolismo si sposta progressivamente sui grassi, risparmiando le riserve di glicogeno.
Questo processo è fondamentale nelle gare di lunga durata, come maratone e ultra, dove la gestione dell’energia è fondamentale.
Ritmo gara
Un ulteriore vantaggio delle uscite di lungo è la possibilità di imparare a gestire i cambi di ritmo tipici della parte finale di una gara. Quando la fatica si fa sentire, mantenere la concentrazione e trovare la giusta andatura diventa fondamentale.
Durante i lunghi, puoi allenarti a riconoscere quei segnali del corpo che indicano un calo di energia e a trovare la strategia migliore per reagire, che sia controllare maggiormente il passo, aumentare leggermente la frequenza di corsa o gestire con attenzione l’alimentazione.
Preparazione mentale
Non va sottovalutato neppure l’aspetto mentale: affrontare lunghi chilometraggi allena la concentrazione, la determinazione e la capacità di gestire i momenti di difficoltà. Le lunghe distanze insegnano a correre con costanza, ad ascoltare il tuo corpo e a riconoscere i segnali di stanchezza.
Idratazione e nutrizione
Infine, le uscite di lungo rappresentano anche un’occasione preziosa per mettere alla prova ogni dettaglio legato alla gestione della gara.
- Correre per molti chilometri ti permetterà di comprendere con maggiore precisione qual è il tuo fabbisogno di idratazione: quanta acqua o quanti sali minerali sono necessari per mantenere un buon livello di energia e prevenire cali di performance.
- Allo stesso modo, queste sessioni più estese aiutano a individuare quali gel energetici risultano più tollerabili e quali invece possono creare fastidi, dandoti così la possibilità di testare marche, consistenze e tempistiche di assunzione senza il rischio di improvvisazioni il giorno della competizione.
Logistica di gara
Il lungo è anche il momento ideale per provare l’abbigliamento che si intende utilizzare in gara. Le lunghe distanze, infatti, svelano subito eventuali punti critici: maglie che sfregano, pantaloncini che si muovono troppo, calze non adatte o scarpe che diventano scomode dopo un certo numero di chilometri.
Curare questi aspetti, spesso considerati secondari, può fare la differenza quando si affronta una mezza maratona o una maratona.
Recupero post uscita di lungo
Il recupero è una parte fondamentale dell’allenamento, tanto quanto il lungo stesso. Una volta finito l’allenamento, il corpo ha bisogno di tempo e nutrienti per ricostruire le fibre muscolari, ripristinare le scorte di glicogeno e recuperare energia.
- Nei primi 30 minuti dopo il lungo, è importante reintegrare i liquidi persi e assumere carboidrati e proteine in proporzione bilanciata. Anche un semplice pasto come uno yogurt con frutta o un panino leggero può essere sufficiente. L’idratazione che segue nelle ore successive è altrettanto importante, soprattutto se la temperatura esterna è elevata.
- Il riposo attivo può essere un’ottima strategia nelle 24–48 ore successive: camminare, pedalare leggermente o fare stretching aiuta a smaltire eventuali indolenzimenti. Anche una doccia fredda o un bagno tiepido con sali può favorire il rilassamento muscolare.
Dormire bene è il miglior integratore naturale: il sonno permette al sistema muscolare e al sistema nervoso di recuperare e consolidare gli adattamenti dell'allenamento.
Scopri tutti i segreti del recupero post-corsa nel nostro articolo dedicato.
Collezione running
Conclusione
In definitiva, il lungo non è solo una questione di chilometri, ma di qualità, ascolto e preparazione. È il momento in cui costruisci davvero la tua resistenza, ma anche quello in cui capisci cosa funziona per te, dentro e fuori dalla corsa.
Per affrontarlo al meglio, però, serve anche l’equipaggiamento giusto: scarpe ammortizzate e reattive, capi tecnici traspiranti e accessori pensati per accompagnarti chilometro dopo chilometro. Scopri le nostre collezioni running e trova tutto quello che ti serve per trasformare ogni lungo in un passo avanti verso i tuoi obiettivi.
