Programma di allenamento per correre la mezza maratona
Preparare una mezza maratona è un’esperienza che richiede dedizione, pazienza e una buona dose di strategia. I 21,097 chilometri di gara (è questa la distanza della mezza maratona) non sono solo una sfida fisica, ma anche mentale. Per affrontarli al meglio è fondamentale seguire un programma di allenamento strutturato, che permetta al corpo di adattarsi gradualmente allo sforzo richiesto.
In questo articolo ti proponiamo un piano di 10 settimane suddiviso in tre fasi principali, ciascuna con obiettivi specifici e tabelle per la mezza maratona con allenamenti settimanali. Questo approccio progressivo ti aiuterà a migliorare la resistenza, la velocità e la gestione dello sforzo, riducendo al minimo il rischio di infortuni.
Settimane 1-4: Costruzione della velocità
La prima fase, di quattro settimane, è dedicata allo sviluppo della velocità e alla costruzione di una base aerobica solida. L’obiettivo è migliorare la tua capacità cardiovascolare e abituare il tuo corpo a sostenere ritmi più elevati.
- Alternerai sedute di corsa lenta, ripetute brevi e tempo run. Ma attenzione: non esagerare con l’intensità! Il corpo ha bisogno di tempo per adattarsi e il rischio di sovraccarico è reale se si forza troppo.
- Durante questa fase, lavorerai anche sulla tecnica di corsa, cercando di migliorare la postura, la falcata e la respirazione. Una buona tecnica non solo rende la corsa più efficiente, ma riduce anche il rischio di infortuni.
- Se puoi, inserisci esercizi di mobilità articolare e di core stability: aiutano a mantenere una buona forma durante gli allenamenti più intensi.
| GIORNO | ALLENAMENTO | DESCRIZIONE |
|---|---|---|
| Lunedì | Corsa lenta | 8-10 km a ritmo blando |
| Mercoledì | Ripetute brevi | 6x800 m a ritmo veloce, con 2’ di recupero tra le prove |
| Venerdì | Tempo run | 8 km a ritmo medio, suddivisi in due blocchi da 4 km con 1 km di recupero |
| Domenica | Lungo progressivo | 12-14 km, iniziando lento e aumentando il ritmo negli ultimi 4 km |
Settimane 5-8: Incremento della resistenza
La seconda fase, sempre di quattro settimane, è dedicata all’incremento della resistenza. È il momento di consolidare la base aerobica e iniziare a simulare le condizioni di gara.
- Introdurrai nella tua routine lunghi più impegnativi e ripetute più estese, con l’obiettivo di abituare il tuo corpo a sostenere lo sforzo per tempi più lunghi.
- In questa fase, è utile monitorare i battiti cardiaci per evitare di superare le soglie di sforzo consigliate: per farlo, avrai bisogno di un cardiofrequenzimetro, che sia integrato in uno smartwatch o in una fascia cardio.
- Dovrai lavorare anche sulla gestione dell’energia: imparare a dosare le forze è fondamentale per affrontare con successo la seconda metà della gara. Puoi per esempio iniziare a testare l’alimentazione durante gli allenamenti lunghi, provando gel energetici, barrette o bevande isotoniche per capire cosa funziona meglio per il tuo corpo.
| GIORNO | ALLENAMENTO | DESCRIZIONE |
|---|---|---|
| Lunedì | Corsa lenta | 10-12 km a ritmo blando |
| Mercoledì | Ripetute lunghe | 3x2000 m a ritmo gara, con 2’ di recupero |
| Venerdì | Tempo run | 10 km suddivisi in 2 blocchi da 5 km + 1 km di recupero |
| Domenica | Lungo lento | 16-18 km, iniziando lento e aumentando il ritmo negli ultimi 8 km |
Settimane 9-10: finalizzazione
La fase finale è quella della rifinitura. L’obiettivo è arrivare alla gara con le gambe fresche e pronte, senza perdere il ritmo.
- Noterai che si riduce il volume degli allenamenti per la mezza maratona, ma si mantiene l’intensità.
- Dovrai lavorare sulla sensibilità al ritmo gara e sulla gestione mentale dello sforzo.
- È il momento di curare ogni dettaglio: alimentazione, idratazione, sonno e recupero diventano prioritari.
- Durante queste settimane, può esserti utile visualizzare la gara: immaginare il percorso, il pubblico, il traguardo. La visualizzazione è una tecnica mentale potente, che aiuta a ridurre l’ansia e a migliorare la concentrazione.
| GIORNO | ALLENAMENTO | DESCRIZIONE |
|---|---|---|
| Lunedì | Corsa rigenerante | 6-8 km molto lenti, per recuperare |
| Mercoledì | Variazioni a ritmo gara | 2x5000 m a ritmo gara, con 1 km di recupero lento |
| Venerdì | Tempo run breve | 5 km a ritmo medio, con 2 km di riscaldamento e 1 km di defaticamento |
| Domenica | Lungo finale | 12 km in progressione la domenica precedente la gara |
A quali ritmi correre gli allenamenti
Determinare il ritmo corretto per ogni tipo di allenamento è fondamentale. Il riferimento per calcolare i tempi della mezza maratona è la velocità sui 10K, che puoi calcolata attraverso un test corso al massimo sui 10 km o con un tuo tempo recente su una gara di questa distanza. Il ritmo per la mezza maratona dovrebbe essere circa 10/15 secondi al chilometro più lento rispetto alla velocità dei 10K.
- Corsa lenta: 60 secondi/km più lenta del ritmo 10K
- Tempo run: 5 secondi/km più lento del ritmo 10K
- Ripetute brevi: 10-15 secondi/km più veloce del ritmo 10K
- Ripetute lunghe: 5 secondi/km più veloce del ritmo 10K
- Variazioni a ritmo gara: esattamente al ritmo gara
Monitorare il ritmo con un orologio GPS o un’app di corsa può aiutarti a mantenere la giusta intensità e a evitare errori di gestione dello sforzo.
Consigli nutrizionali
La nutrizione gioca un ruolo chiave nella preparazione alla mezza maratona. Durante le 10 settimane di allenamento, cerca di seguire una dieta equilibrata, ricca di carboidrati complessi, proteine magre e grassi insaturi. I carboidrati sono il carburante principale per la corsa, mentre le proteine aiutano nella riparazione muscolare.
Prova anche a distribuire i pasti in modo regolare, evitando digiuni prolungati e puntando su alimenti facilmente digeribili. Frutta, verdura, cereali integrali, legumi e pesce sono ottimi alleati. Nei giorni precedenti alla gara, è utile aumentare leggermente l’apporto di carboidrati per favorire il carico di glicogeno.
La colazione del giorno della gara dovrebbe essere leggera ma energetica: pane integrale, miele, banana e una bevanda isotonica sono ottime scelte. Durante la gara, se prevedi di correre oltre 1h45’ di tempo complessivo, considera di assumere un gel energetico intorno al 10-12 km, accompagnato da acqua. Dopo la gara, reintegra con carboidrati e proteine per favorire il recupero.
Prevenzione degli infortuni
Correre con regolarità ti espone a piccoli rischi muscolari e articolari. Per prevenirli, segui questi consigli:
- Inserisci almeno un giorno di riposo completo ogni settimana;
- Fai stretching regolarmente: dinamico pre-allenamento, statico post-allenamento;
- Se hai tempo, alterna la corsa con attività a basso impatto come nuoto o bici;
- Ascolta il tuo corpo: se avverti dolori persistenti, meglio fermarsi ed eventualmente consultare uno specialista.
- Entra ed esci da ogni sessione di allenamento con gradualità: un buon riscaldamento prima delle sedute intense e un defaticamento finale aiutano a ridurre il rischio di lesioni.
- Non trascurare il sonno: dormire almeno 7-8 ore per notte favorisce il recupero muscolare e migliora la performance.
- Assicurati di preparare tutti i dettagli della gara con attenzione: ti spieghiamo come in un articolo dedicato.
Le scarpe per la mezza maratona
La scelta delle scarpe da running è sempre importante. Per la mezza maratona, servono scarpe che offrano un buon compromesso tra ammortizzazione e reattività. I runner più leggeri e veloci possono optare per modelli più minimalisti e performanti, mentre chi cerca comfort e protezione può scegliere scarpe con maggiore ammortizzazione.
Un consiglio valido per tutti: meglio evitare di correre in gara con scarpe nuove. Le scarpe da gara dovrebbero essere già rodate, con almeno 50-100 km percorsi. Se vuoi correre la gara con le scarpe che usi in allenamento scegli un modello leggero e flessibile, ma comunque reattivo.
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Conclusione
Prepararsi a una mezza maratona può trasformarsi in un percorso di crescita personale, fatto di costanza, ascolto del corpo e soddisfazioni crescenti. Seguendo un programma ben strutturato per allenarsi a una mezza maratona e curando ogni aspetto — dalla nutrizione alla prevenzione degli infortuni, fino alla scelta delle scarpe giuste — potrai arrivare al traguardo con fiducia e consapevolezza.
Ricorda che ogni corsa è diversa, ma tutte insegnano qualcosa: mettiti sempre alla prova, rispetta i tuoi tempi e goditi il viaggio, un chilometro dopo l’altro. Non sai da dove iniziare? C’è la nostra collezione running da cui prendere ispirazione: abbigliamento, scarpe e accessori per correre al meglio delle tue potenzialità.
